Routine de yoga pour commencer la nouvelle année avec énergie et créativité.

 
A037AE0C-2713-46C9-B483-A4269BB8262C.JPG

Maintenant que le rush des Fêtes est passé, je suis prête et bien heureuse de retrouver mes habitudes de vie et de bien-être, incluant yoga et matcha!

Cette routine a pour objectif de vous aider à retrouver votre énergie et votre positivisme afin d’attaquer le début de l’année en force.

Pour commencer, je vous propose plusieurs variations d’extension de la colonne vertébrale de débutant à avancé. Ces poses sont naturellement énergisantes et vivifiantes. Elles tonifient la chaîne postérieure et ouvre l’avant du corps. D’un point du vue plus énergétique et spirituel, elles amènent notre attention vers l’extérieur. Je vous conseille de pratiquer ces postures en étant bien à l’écoute de vos sensations corporelles afin de ne pas vous blesser.  Soyez particulièrement à l’écoute de ce qui se passe au niveau du bas du dos.

Ensuite, deux exercices d’ouverture des hanches choisis afin de ramener le corps et la région du bas dos à leur équilibre. Pour terminer, une pose finale symétrique qui allie force et détente.

  1. Le chiot (Uttana Shishosana)

    Débuter en table à quatre pattes, puis avancer les mains loin devant en gardant les coudes décollés du plancher jusqu’à ce que le front puisse se déposer au sol (au besoin utiliser un bloc pour supporter votre tête). Presser fermement les mains au sol, comme lorsque vous êtes en chien tête baissé. Laisser la poitrine descendre vers le sol tout en maintenant une activation du bas du ventre pour supporter votre colonne.

32EF2D22-FA13-4297-9959-BF7851A7EE3C.JPG

2. Le Sphinx (Salamba Bhujangasana) & L’arc (Dhanurasana)

Allonger sur le ventre avec les jambes fortes, amener les coudes sous les épaules. Garder les avants-bras parallèles l’un à l’autre et bien écarter les doigts. Projeter la poitrine vers l’avant en gardant les épaules loin des oreilles. Toujours engager le bas du ventre afin de protéger le bas du dos.

  • 2e variation: Pour aller dans la posture de la sauterelle, allonger les bras vers l’arrière en prenant soin d’amener les pouces vers le bas et les petits doigts vers le haut. Sur une inspiration, soulever le corps du sol à l’exception du bassin qui restera bien ancré au plancher.

  • 3e variation : Plier les genoux et tenter d’attraper en même temps les deux chevilles avec les mains. Lorsque vous avez la prise, pressez les chevilles contre les mains afin d’ouvrir d’avantage l’avant du corps. Très important de garder les genoux à la largeur de vos hanches.

AFB286FC-4B05-4288-BB34-B2439D85334F.JPG
725E9509-178C-4F5E-9326-293141D47AE6.JPG

3. Le poisson (Matsyasana)

Allonger sur le dos, glisser les mains sous le bassin, les coudes sous les épaules et ancrer les avants-bras au sol. Projeter la poitrine vers le ciel en laissant le poids de la tête tomber vers l’arrière pour une ouverture de la gorge.

3C710592-EEA5-477D-8FF0-19260E1EA37A.JPG

4. Le demi-pont (ardha setu bandhasana)  & La roue (urdhva dhanurasana)

Commencer sur le dos, les jambes pliées et les pieds parallèles à la largeur de vos hanches. Engager les fessiers pour soulever le bassin du sol, en prenant soin de diriger le coccyx entre les genoux. Presser les triceps et les épaules au sol afin de bien ouvrir la poitrine. Maintener l’arrière de la nuque longue en gardant le menton au neutre, loin de la poitrine.

  • 2e variation (avancée)  : De la posture du pont, placer les mains de chaque côté du visage les doigts pointés vers les épaules. Sur une expiration, presser dans les mains afin d’amener le sommet du crâne au sol. Inspirer et ajuster les coudes afin qu’ils soient toujours à la largeur des épaules. À l’expiration, soulever la tête du plancher. Pour redescendre, amener le menton vers la poitrine, déposer l’arrière de la tête, les omoplates enfin le bassin.

    Prendre quelques respirations au sol sans bouger afin de laisser la colonne retrouver ses courbes naturelles.

4406F431-D04E-4579-9E14-F949571399BB.JPG
A037AE0C-2713-46C9-B483-A4269BB8262C.JPG

5. Tête de vache, bras en aigle (Gomukhasana) & Chas de l’aiguille

Commencer dans la posture du bâton (Position assise les jambes allongées) puis croiser une jambe par dessus l’autre, bien aligner les genoux. Vous pouvez maintenir cette variation, ou croiser la jambe du bas également. En plus d’ouvrir les hanches, cette posture offre un étirement des muscles de l’extérieur des jambes tout en permettant au sacrum de rester large. Cela est essentiel après avoir fait plusieurs extensions de la colonne vertébrale.

  • 2e variation (plus accessible) : Sur le dos, jambes pliées et les pieds à la largeur des hanches. Croiser une cheville sur la cuisse opposée, près du genou. Garder le pied au sol, ou décoller-le pour plus de sensation. Les mains agrippent l’arrière de la cuisse. Possibilité de glisser une couverture ou bloc sous la tête afin de maintenir la nuque longue.

1D4D5C50-448D-4210-9FF9-2955F739E882.JPG
20633D22-1FDC-4873-A24B-C1AE4BF3881E.JPG

6. Flexion de la colonne les jambes larges (Prasaritta padotadasana)

Terminer avec cette flexion symétrique, les jambes larges et le corps penché vers l’avant. Garder les mains au sol, ou entrelacer les doigts derrière la nuque pour exercer une légère traction de la tête vers le sol et ainsi décompresser la colonne.

En plus d’équilibrer le corps, cette inversion aura pour effet de calmer le système nerveux.

58E52284-E60F-4DCD-AD31-5D1550E3104C.JPG

J’espère que vous avez apprécié cet article, laissez-moi savoir dans la section  commentaire quelles autres routines vous aimeriez voir sur ce blog!

Photos : Jean-François Savaria

Studio : MACHINA

Look & tapis : Lolë