À la découverte du parfait smoothie !
Par Vanessa Daigle, nutritionniste et créatrice de contenu
Depuis plusieurs années maintenant, les smoothies sont en vogue. Frais, rapides à préparer, pratique à emporter et nutritifs, ils sont les bienvenus dans nos menus! Alors que les plus audacieux misent sur leur créativité pour tenter différentes combinaisons, d’autres préfèrent s’en tenir aux recettes, de peur de faire fausse route. Selon moi, le mieux est d’apprendre à se faire confiance, laisser aller ses envies et faire des essais. Au pire, ce sera pas le meilleur smoothie que t’auras bu, au mieux, ce sera savoureux et tu seras fier de toi. Et si je te partageais les «high light» du parfait smoothie, serais-tu à l’aise de te lancer ? Cap sur les éléments à considérer lorsque vient le temps de cuisiner un smoothie nutritif.
Une place aux protéines
Évidemment, l’intérêt nutritionnel du smoothie sera variable, selon sa composition. Bien qu’un breuvage composé de fruits et légumes contient une bonne quantité de nutriments, ce dernier sera peu rassasiant si l’on omet l’ajout de protéine. En plus de le rendre plus nourrissant, l’ajout de protéine rend le breuvage plus complet et permet ainsi une absorption plus lente des sucres libres, ce qui est optimal pour l’énergie. Parmi les différentes protéines de choix à y ajouter, je pense notamment,
✔️ au yogourt grec
✔️ au tofu soyeux
✔️ aux boissons végétales riches en protéines (certaines options contiennent jusqu’à 8 g de protéines par tasse)
✔️ aux suppléments protéinés
Pourquoi pas un peu de fibres
Dans un premier temps, l’une des différences intéressantes entre les jus et le smoothie est que dans ce dernier, les fibres en provenance des végétaux sont conservées (YÉ!). Cela dit, saviez-vous que la majorité des québécois ne comblent pas leurs besoins en fibres ? Alors que les protéines ont grandement été valorisées au cours des dernières années, j’ai bien l’impression que les fibres seront les reines de la prochaine décennie. Pour cette raison, on peut certainement se permettre d’en ajouter encore un peu. Les noix et graines sont certainement intéressantes pour cela, en plus de permettre un ajout de matière grasse de qualité. Personnellement, j’aime les ajouter en premier dans le malaxeur, pour les réduire en poudre, après quoi j’ajoute le reste des ingrédients.
Mise en garde : certaines fibres très solubles ont pour propriété d’absorber les liquides (d’où le nom : fibres soluble). Pour cette raison, si tu en ajoutes au smoothie mais que tu n’as pas l’intention de le boire rapidement, ça risque de donner un résultat vraiment pas optimal. C’est le cas notamment des graines de chia et de lin. L’avoine ajoutée en trop grande quantité pourrait également avoir cet effet.
Une variété de vitamines et minéraux, en provenance des fruits et légumes
On croit souvent à tort que certains végétaux sont à limiter. Puisque chacun d’eux ont un profil particulier en vitamines et minéraux, varier les fruits et légumes intégrés aux smoothies est une excellente manière de combler tes besoins nutritionnels. Pour ces derniers, je te suggère d’utiliser
tes fruits et légumes flétri, pour éviter le gaspillage alimentaire
des fruits et légumes surgelés qui sont souvent moins cher et plus nutritifs
des fruits et légumes de saison qui sont également moins chers, plus nutritifs et plus savoureux
Pédale douce sur les sucres libres
Maintenant qu’on a mis en lumière les ingrédients y intégrer, un élément particulier reste à surveiller : le sucre. En effet, il demeure assez facile de combiner différents ingrédients sucrés et d’obtenir ainsi un apport total en sucre ajouté un peu trop élevé. Pour cette raison, je suggère de te limiter à un seul ingrédient sucré, parmi ces derniers
✔️ yogourt aromatisé
✔️ miel, sirop d’érable, sucre de coco, sucre, etc
✔️ jus
Choisissez en UN parmi ces derniers. Une fois combinés avec les fruits, ce sera bien suffisant.
Pour conclure, le smoothie est une collation ou un déjà parfait, avant ou après l’entraînement (ou le yoga ;)). Puisqu’il est consommé liquide, il permet de fournir des glucides rapidement au corps, ce qui est idéal…
✔️ avant le mouvement, pour avoir de l’énergie nécessaire pour l'entraînement
✔️ après le mouvement, pour permettre au corps de récupérer rapidement
Vanessa Daigle est nutritionniste et créatrice de contenu. Au quotidien, elle partage sa passion via différentes voies de communication : en tête-à-tête lors des consultations privées ou à plus grande échelle sur les médias sociaux, à la radio, en conférence ou sur son podcast Zone Grise.